Según la ciencia, un minuto de este ejercicio equivale a trotar 45 minutos

Los beneficios del ejercicio están muy bien documentados. El ejercicio reduce el colesterol, mejora tu estado de ánimo, disminuye el estrés y aumenta tu flexibilidad (además de un millón de otras cosas buenas).

Sin embargo, en estos tiempos en donde nuestras agendas no dan un respiro, es casi un completo desafío hacer espacio para la actividad física.

Aun así, no todo está perdido, pues una nueva investigación ha demostrado que no hay excusas para no hacer ejercicio y que nos bastará con solo un minuto de esfuerzo al día.

Científicos de la Universidad McMaster realizaron investigaciones sobre el entrenamiento en intervalos (sprints), es decir sesiones cortas de ejercicio de alta intensidad seguido de períodos de descanso o trabajo de menor intensidad.

Los investigadores utilizaron 25 hombres jóvenes con un estado físico normal y probaron sus niveles de aptitud aeróbica, su capacidad de usar insulina de manera correcta para controlar el azúcar en la sangre y realizaron biopsias en sus músculos para ver cómo funcionaban a nivel celular.

¿En qué consistió el estudio?

hacer mas ejercicio

Luego los dividieron en dos grupo de control, un grupo de ejercicio de intensidad moderada y un grupo de entrenamiento en intervalos.  Ambos grupos tuvieron los mismos resultados.

El grupo de intensidad moderada realizó una rutina típica de gimnasio de dos minutos de calentamiento, 45 minutos de spinning con enfriamiento de tres minutos, tres veces a la semana.

El otro realizó el entrenamiento de intervalos más corto jamás registrado hasta la fecha por la ciencia. Los participantes calentaron durante dos minutos en una bicicleta estática, luego trotaron 20 segundos y luego hicieron una caminata lenta durante 2 minutos.

Lo repitieron dos veces (para un total de tres series). El entrenamiento completo tomó 10 minutos, con sólo un minuto de alta intensidad.

Ambos grupos repitieron sus distintas rutinas durante 12 semanas, aproximadamente el doble de tiempo que la mayoría de los estudios anteriores.

¿Los resultados?

Ambos grupos, como se esperaba, no tuvieron ningún cambio en los resultados. Los dos grupos disfrutaron de resultados prácticamente idénticos entre sí.

En ambos, los científicos encontraron un aumento del 20 por ciento en la resistencia cardiovascular, mejoras en la resistencia a la insulina y aumentos significativos en las células responsables de la producción de energía y oxígeno en los músculos.

Al final, el grupo de intensidad moderada había trabajado durante 27 horas, mientras que el otro grupo había trabajado durante 6 horas totales, de las cuales sólo 36 minutos fueron de alta intensidad.

Esto significa que un grupo gastó aproximadamente 10 minutos en total en cada entrenamiento, mientras que el otro necesitó 50 minutos. El segundo grupo obtuvo los mismos beneficios en una quinta parte del tiempo.

Como dijo Martin Gibala, profesor de kinesiología que supervisó el estudio:

“Si eres es un atleta de alto rendimiento, obviamente, incorporar tanto la resistencia y el entrenamiento de intervalos en un programa maximiza los resultado.

Pero si eres alguien como yo, que solo quiere mejorar su salud y su estado físico, pero no cuenta con 45 minutos diarios para ejercitarse, nuestros datos muestran que puedes obtener grandes beneficios con tal solo un minuto de trabajo de alta intensidad”.

El hecho es que muchos de nosotros pasamos más tiempo en el gimnasio porque creemos que es mejor para nosotros; corremos mientras vemos televisión, montamos bicicleta estática mientras leemos una revista y levantamos peso en un nivel moderado durante 30-60 minutos.

Pero la verdad científica es que podemos obtener lo mismos resultados con un minuto de ejercicio de alta intensidad constante.

¿Convencido? Aquí hay tres ejemplos de ejercicios de intervalos. Ninguno requiere un gimnasio:

1. Correr a alta velocidad

Si vives cerca de una colina (no tiene que ser terriblemente empinada, cualquier inclinación funciona), camina o trotar en ella para calentar, después aumenta la velocidad y sal corriendo por lo menos 20 segundos.

Descansa mientras caminas hacia abajo y repite al menos tres veces, pero si quieres exigirte más puedes repetirlo 6 veces en tres series, esto te tomará un total de sólo cinco a siete minutos.

2. Escaleras

Esto es genial si viajas mucho por el trabajo y te quedas en hoteles. Sube corriendo tan rápido como puedas las escaleras durante 20 segundos (trata de subir más de una escalón con cada paso).

Una vez más, comienza con tres series, pero trata de que sean seis. Te tomará unos siete minutos. (Nota: evita bajar corriendo las escaleras, no es bueno para tus rodillas, toma el ascensor si es necesario).

3. Saltar la cuerda

Otra buena idea para un entrenamiento simple, fácil y portable. Haz un calentamiento corto y después salta tan rápido como puedas hacerlo por 20 segundos, luego salta a un nivel fácil o moderado durante dos minutos y repítelo tres veces.

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Fuente

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