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Esquema efectivo de 4 pasos para lograr cambio de hábitos


Eres el resultado de tus hábitos. Tu vida es producto de las ideas, acciones y decisiones que has tomado a lo largo de los últimos años, así que, si no te sientes cómodo con tu situación actual, un cambio de hábitos es lo que necesitas implementar.

En lo personal, creo que muchas personas se la pasan buscando fórmulas mágicas para cambiar sus vidas, creyendo que los demás están haciendo algo que ellos no, razón por la cual están viviendo mejor que ellos.

La cierto es que no hay trucos, fórmulas o métodos secretos para cambiar tu vida, lo único que hay son hábitos, y estos son los que necesitas modificar.

El poder de los hábitos no depende de tu fuerza de voluntad:

¿Cuántas veces te has prometido, en tu lista de propósitos de año nuevo, que esta vez si vas a cambiar, que vas a dejar el cigarrillo, empezarás a hacer más deporte, o dejarás de comer tanta comida chatarra?

Esta promesa de cambio de hábitos es más común de lo que imaginas, al igual que su incumplimiento. Y la razón por la cual esto sucede, es que la fuerza de voluntad no es suficiente, para realmente lograr un cambio, necesitas entender cómo funcionan los hábitos.

Entonces, ¿cuál es la receta para lograr un cambio duradero? El objetivo de este artículo consiste en explicarte cómo lograr un cambio de hábitos, sin importar cuál sea, mediante la explicación de su funcionamiento.

Para esto, tomaré como base las enseñanzas del libro El poder de los hábitos, escrito por Charles Duhigg. 

Esquema para un cambio de hábitos:

Luego de años de investigación, entrevistas y un sinnúmero de horas de trabajo, Duhigg logró estructurar el esquema de cuatro pasos para lograr un cambio de hábitos y estilo de vida.

Si quieres conocer más a profundidad los casos de estudio, las investigaciones y modelos utilizados para probar su esquema, te invito a que leas su libro, el cual está cargado de información útil para entender cómo funcionan tus malos hábitos y cómo puedes cambiarlos.

Para empezar, te compartimos el esquema de pasos para lograr un cambio de hábitos: 

1. Identifica la rutina
2. Experimenta con recompensas
3. Aísla la señal
4. Ten un plan

1. Identifica la rutina:

El poder de los hábitos, el bucle del hábito

Fuente: El poder de los hábitos

Luego de años de trabajo, los investigadores del MIT encontraron que la esencia de todo hábito, independientemente de cual sea este, se compone de tres partes: una señal, una rutina y una recompensa.

Para poder entender tus hábitos, necesitas identificar cada una de estas partes. Una vez lo logres, tienes las herramientas disponibles para cambiar tus viejos hábitos por unos mejores.

Ejemplo práctico: 

Tienes el hábito de todas las tardes, levantarte de tu escritorio, ir a la cocina y prepararte un café mientras hablas con tus compañeros.

Sabes que el café en cantidades excesivas te cae mal, te prometes que mañana vas a cambiar, pero nuevamente al día siguiente estás esperando junto a la cafetera oliendo ese aroma irresistible.

Quieres cambiar, pero no sabes cómo controlar esas ganas de café que tienes.

El primer paso que debes dar para efectuar un cambio de hábitos es identificar la rutina. No importa cuál sea el hábito; dejar el cigarrillo, la comida chatarra, o en el ejemplo, el levantarte en la tarde de tu puesto de trabajo, ir a la cocina, prepararte un café y hablar con tus compañeros.

Para lograr identificar y entender tu rutina, hazte las siguientes preguntas:

  • ¿Qué produce tus ganas de tomar café?
  • ¿Cuál es la señal para levantarte de tu silla?
  • ¿Quieres descansar? ¿tienes sueño? ¿quieres hablar con alguien?

2. Experimenta con diferentes recompensas:

senales cambio de habitos

En el proceso de cambio de hábitos, las recompensas representan aquello que deseamos, y son poderosas porque nos brindan satisfacción y tranquilidad. Incluso, sin conocerlos muy bien.

Si bien podemos pensar que son muy obvias, una vez estamos dentro de un hábito, se vuelve difícil entender por qué hacemos las cosas.

Para identificar qué recompensas o deseos estamos buscando por medio de nuestros hábitos, debemos experimentar con diferentes alternativas.

Para empezar no necesitas cambiar el hábito, simplemente experimentar con distintos hábitos y ver cuál es el resultado. Es una especie de experimento donde estás recopilando datos.

Con el ejemplo del café:

Cuando sientas ganas de ir por tu café, en el primer día del experimento, cambia tu rutina y mira qué sucede. A continuación te dejamos una serie de experimentos que puedes hacer:

  • Día 1: En lugar de pararte a la cafetería, puedes ir a dar un paseo y tomarte un refresco.
  • Día 2: Ve a la cafetería a prepararte una aromática y vuelve a tu escritorio.
  • Día 3: No vayas a la cafetería sino que visita el puesto de un amigo, habla con el 10 minutos y vuelve nuevamente a tu escritorio.

La idea de estos experimentos es encontrar tu recompensa, cuál es el deseo que estás intentando complacer con tu rutina de pararte a tomarte un café.

Cuando los empieces a ejecutar podrás responder preguntas como:

  • ¿Te estás tomando el café porque tienes sueño, o porque quieres descansar?
  • ¿La verdadera razón es porque quieres hablar con alguien y entretenerte
  • ¿Quieres hacer una pausa antes de continuar con una nueva actividad?

Identifica tus patrones de comportamiento:

En el libro, El poder de los hábitos, su autor Charles Duhigg sugiere que, una vez pruebas con distintas recompensas, debes identificar tus patrones.

Esto quiere decir que debes escribir qué sientes una vez vuelves a tu puesto de trabajo. No importa qué tan banal, simple o básico sea, escribe lo que sientes. Por ejemplo:

  • Con ganas de trabajar
  • Tengo más sueño que antes
  • Tengo que enviar ese correo

Una vez escribas esto, espera 15 minutos y pregúntate si aun tienes ganas de tomarte ese café.

¿Por qué es importante esto en un cambio de hábitos?

La importancia radica en que te hace consciente por algunos momentos de tus actos, decisiones y emociones. Los estudios demuestran que cuando escribes, esto te ayuda a recordar lo que estás pensando en ese momento.

Así, cuando termines tu experimento y leas lo que escribiste, vas a recordar cada emoción que sentiste con las diferentes recompensas y hábitos.

La segunda parte es la más importante, que es cuando esperas 15 minutos. La finalidad con estos experimentos es ver cómo reaccionas y te comportas luego de tener rutinas distintas.

Si a las 15 minutos de haber salido a caminar sigues con ganas de pararte por un café, tu hábito no está motivado por querer distraerte. Si después de prepararte la aromática sigues con ganas de café, no se debe a las ganas de tomarte algo caliente.

Ahora, si luego de ir a visitar el puesto de trabajo de tu amigo te resulta fácil volver a trabajar y ser más productivo, habrás encontrado tu recompensa:

El deseo de socializar y compartir con tus compañeros.

Ahora podrás rediseñar y cambiar tu hábito que se ajuste a tu verdadera recompensa. Lo único pendiente para poder cambiar tu hábito es identificar la señal que genera todo este círculo.

3. Aísla la señal:

poder de los habitos trabajo

De acuerdo a Charles Duhigg, la razón por la cual es tan difícil identificar cuáles señales incentivan nuestros hábitos es porque hay demasiado información ocurriendo al mismo tiempo.

Es tanta la información (y señales) que ya no sabemos si desayunamos porque tenemos hambre o porque son las 8 de la mañana, si nos tomamos el café una vez nos levantamos porque queremos, o por costumbre.

Entonces, ¿cómo identificar esta famosa señal?

La ciencia tiene la respuesta. Gracias a años de investigación se ha encontrado que las señales que desencadenan hábitos se ubican en una de estas cinco categorías.

  1. Lugar
  2. Tiempo
  3. Estado emocional
  4. Otras personas
  5. Acción anterior inmediata

Con el ejemplo del café, así se identificaría la señal para los tres experimentos:

A la conclusión que podemos llegar, o el patrón que se encuentra es que alrededor de las 3 de la tarde necesitas un descanso.

No es necesidad de café, es una cuestión de hacer algo distinto, como por ejemplo hablar con las personas en la cafetería.

4. Ten un plan:

esquema cambio de habitos

Ahora que has identificado cada uno de los tres componentes de tu hábito, puedes mejorarlo, cambiarlo o simplemente eliminarlo de tal manera que logres tu recompensa.

En el ejemplo del café, crea un plan para que siempre a las 3:30 de la tarde de lunes a viernes suene una alarma que te avise para que vayas a conversar con alguien, puedes hacerlo por 20 minutos por ejemplo. Puede ser tu compañero, jefe o quien tengas cerca.

Seguramente tendrás tu recompensa, y este cambio de hábitos te ayudará a ser más productivo. Con el tiempo esto se convertirá en un hábito, será parte de tu rutina.

Libros recomendados:

Nunca olvides que un hábito fue una decisión que fue tomada a consciencia en algún momento, así que puedes tomar una nueva hoy mismo y salir de tu zona de confort.

Solo debes recordar identificar la señal, cambiar tu rutina y entender cuál es tu recompensa o deseo. Así logrará un cambio de hábitos, sin importar el área en tu vida que quieras mejorar.

Continuar leyendo: 15 Buenos hábitos para construir la vida que tanto sueñas

Nota importante: Este esquema fue tomado del libro El Poder de los Hábitos, si quieres aprender más de esto, te recomiendo leerlo. 

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