El Poder de los Hábitos: Los 4 pasos para cambiar tu estilo de vida

El libro El Poder de los Hábitos representa la respuesta para todas esas veces que te has dicho que esta vez si vas a cambiar… o para cuando te has prometido:

  • Dejar el cigarrillo
  • Empezar a ir al gimnasio
  • Dejar de comer tanta comida chatarra?

Honestamente, ¿cuántas veces te lo has prometido?  Seguramente muchas veces.

Y la razón por la cual no lo has logrado es porque la fuerza de voluntad, sin tener presente como funcionan tus hábitos, no es suficiente para lograr un cambio.

En el libro el Poder de los Hábitos, uno de nuestros libros recomendados, su autor, Charles Duhigg habla del esquema de cuatro pasos para cambiar tus hábitos y tu estilo de vida.

Luego de años de investigación, entrevistas y un sinnúmero de horas de trabajo, logró reunir en un solo libro una información invaluable para cambiarlos.

A continuación te presentamos el esquema para cambiar cualquier hábito, el cual fue desarrollado por su autor en el libro El Poder de los Hábitos.

El poder de los hábitos para cambiar tu estilo de vida:

Para empezar, necesitas saber que cambiar un hábito necesitas el siguiente esquema:

1. Identifica la rutina
2. Experimenta con recompensas
3. Aísla la señal
4. Ten un plan

Paso 1: Identifica la rutina

Luego de años de trabajo, los investigadores del MIT encontraron que la esencia de todo hábito, independientemente de cual sea este, se compone de tres partes: una señal, una rutina y una recompensa.

El poder de los hábitos, el bucle del hábito

Fuente: El poder de los hábitos

Para poder entender tus hábitos, necesitas identificar cada una de estas partes. Una vez lo logres, tienes las herramientas disponibles para cambiar tus viejos hábitos por unos mejores.

Ejemplo práctico: 

Tienes el hábito de todas las tardes, levantarte de tu escritorio, ir a la cocina y prepararte un café mientras hablas con tus compañeros.

Sabes que el café en cantidades excesivas te cae mal, te prometes que mañana vas a cambiar, pero nuevamente al día siguiente estás esperando junto a la cafetera oliendo ese aroma irresistible.

Quieres cambiar, pero no sabes cómo controlar esas ganas de café que tienes.

En el libro El Poder de los Hábitos se sugiere que el primer paso que debes dar es identificar la rutina.

Como en cualquier hábito, como el cigarrillo, este es la conducta que quieres cambiar. En el caso del café es levantarte en la tarde de tu puesto de trabajo, ir a la cocina, prepararte un café y hablar con tus compañeros.

Hazte las siguientes preguntas:

¿Qué produce tus ganas de tomar café? ¿Cuál es la señal para levantarte de tu silla?
¿Quieres descansar? ¿tienes sueño? ¿quieres hablar con alguien?

Paso dos: Experimenta con recompensas

Las recompensas es aquello que deseamos, y son poderosas porque nos satisfacen y dan tranquilidad. Incluso, sin conocerlos muy bien.

Si bien podemos pensar que son muy obvias, una vez estamos dentro de un hábito, se vuelve difícil entender por qué hacemos las cosas.

Para identificar qué recompensas o deseos estamos buscando por medio de nuestros hábitos, debemos experimentar con diferentes alternativas.

Para empezar no debes cambiar el hábito, simplemente experimentar con distintos hábitos y ver cuál es el resultado. Es una especie de experimento donde estás recopilando datos.

Ver: Crecimiento personal: 10 Hábitos para ser el mejor en lo que haces

Con el ejemplo del café…

Cuando sientas ganas de ir por tu café, en el primer día del experimento, cambia tu rutina y mira qué sucede. Por ejemplo, en vez de pararte a la cafetería, puedes ir a dar un paseo y tomarte un refresco.

El segundo día del experimento, ve a la cafetería y prepárate una aromática y vuelve a tu escritorio.

Al tercer día, no vayas a la cafetería sino que visita el puesto de un amigo, habla con el 10 minutos y vuelve nuevamente a tu escritorio.

Ver: 20 hábitos de éxito que todos conocen y muy pocos practican

La idea de estos experimentos es encontrar tu recompensa, cuál es el deseo que estás intentando complacer con tu rutina de pararte a tomarte un café.

¿Te estás comando el café porque tienes sueño, o porque quieres descansar? O la verdadera razón es porque quieres hablar con alguien y entretenerte? O simplemente quieres hacer una pausa antes de continuar con una nueva actividad?

En el libro, El Poder de los Hábitos, sugiere que, una vez pruebas con distintas recompensas, debes identificar tus patrones.

Esto quiere decir que debes escribir qué sientes una vez vuelves a tu puesto de trabajo. No importa qué tan banal, simple o básico sea, escribe lo que sientes.

Por ejemplo:

  1. Con ganas de trabajar
  2. Tengo más sueño que antes
  3. Tengo que enviar ese correo

Una vez escribas esto, espera 15 minutos y pregúntate si aun tienes ganas de tomarte ese café.

¿Por qué es importante hacer esto?

Te hace consciente por algunos momentos de tus actos, decisiones y emociones. Los estudios demuestran que cuando escribes, esto te ayuda a recordar lo que estás pensando en ese momento.

Así, cuando termines tu experimento y leas lo que escribiste, vas a recordar cada emoción que sentiste con las diferentes recompensas y hábitos.

La segunda parte es la más importante, y es cuando esperas 15 minutos. La finalidad con estos experimentos es ver cómo reaccionas y te comportas luego de tener rutinas distintas.

caféSi a las 15 minutos de haber salido a caminar sigues con ganas de pararte por un café, tu hábito no está motivado por querer distraerte. Si después de prepararte la aromática sigues con ganas de café, no se debe a las ganas de tomarte algo caliente.

Ahora, si luego de ir a visitar el puesto de trabajo de tu amigo te resulta fácil volver a trabajar y ser más productivo, habrás encontrado tu recompensa:

El deseo de socializar y compartir con tus compañeros.

Ahora podrás rediseñar y cambiar tu hábito que se ajuste a tu verdadera recompensa. Lo único pendiente para poder cambiar tu hábito es identificar la señal que genera todo este círculo.

Paso 3: Aísla la señal

De acuerdo a Charles Duhigg, en su libro El Poder de los Hábitos, la razón por la cual es tan difícil identificar cuáles señales incentivan nuestros hábitos es porque hay demasiado información ocurriendo al mismo tiempo.

Es tanta la información (y señales) que ya no sabemos si desayunamos porque tenemos hambre o porque son las 8 de la mañana, si nos tomamos el café una vez nos levantamos porque queremos, o por costumbre.

Ver: 8 cosas que toda persona debería hacer antes de las 8 de la mañana

Peor aun, no sabemos si decimos “te amo” cuando estás apunto de colgar con tu pareja porque lo sentimos, o porque así terminan tus conversaciones.

Entonces, ¿cómo identificar esta famosa señal?

La ciencia tiene la respuesta. Gracias a años de investigación se ha encontrado que las señales que desencadenan hábitos se ubican en una de estas 5 categorías.

  1. Lugar
  2. Tiempo
  3. Estado emocional
  4. Otras personas
  5. Acción anterior inmediata

Con el ejemplo del café, así se identificaría la señal para los tres experimentos:

Experimento día 1 Experimento día 2 Experimento día 3
Dónde estás:
En tu escritorio
Dónde estás:
En tu escritorio
Dónde estás:
En una reunión
Hora:
Las 3:30 pm
Hora:
Las 3:50 pm
Hora:
Las 3:20 pm
Cómo te sientes:
Con sueño
Cómo te sientes:
Emocionado
Cómo te sientes:
Aburrido
Con quién estás?
Solo
Con quién estás?
Solo
Con quién estás?
Con tu jefe
Acción anterior:
Enviar un correo
Acción anterior:
Lavarte los dientes
Acción anterior: Entrar a la sala

A la conclusión que podemos llegar, o el patrón que se encuentra es que alrededor de las 3 de la tarde necesitas un descanso.

No es necesidad de café, es una cuestión de hacer algo distinto, como por ejemplo hablar con las personas en la cafetería.

hablar en la cocina

Paso 4: Ten un plan

Ahora que has identificado cada uno de los tres componentes de tu hábito, puedes mejorarlo, cambiarlo o simplemente eliminarlo de tal manera que logres tu recompensa.

Nunca olvides que un hábito fue una decisión que fue tomada a consciencia en algún momento, así que puedes tomar una nueva hoy mismo y salir de tu zona de confort.

Solo debes recordar identificar la señal, cambiar tu rutina y entender cuál es tu recompensa o deseo.

Crea un plan para que siempre a las 3:30 de la tarde de lunes a viernes suene una alarma que te diga que vayas a conversar con alguien, puedes hacerlo por 20 minutos por ejemplo. Puede ser tu compañero, jefe o quien tengas cerca.

Seguramente tendrás tu recompensa y podrás ser mucho más productivo. Con el tiempo esto se convertirá en un hábito, será parte de tu rutina.

Continuar leyendo: Cómo ser más inteligente: 40 Hábitos comprobados por la ciencia

*Este esquema fue tomado del libro El Poder de los Hábitos, si quieres aprender más de esto, te recomiendo comprarlo.

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